Cómo relajarse de forma natural

El estrés, las prisas y las notificaciones constantes pueden hacer que la mente siga activa incluso cuando llega el momento de descansar. Te metes en la cama y aparecen las tareas pendientes, se repasan conversaciones y cuesta abandonar esa sensación de alerta. Lo sabemos, y por ello queremos hacer un post sobre cómo relajarse de forma natural para ayudarte ante esta situación.

Porque relajarse no consiste únicamente en sentarse y esperar a que la tensión desaparezca. También implica ayudar al organismo a cambiar de ritmo. La respiración, la frecuencia cardíaca, los músculos y la actividad del Sistema Nervioso responden de forma diferente cuando estamos en alerta y cuando descansamos.

Por suerte, existen técnicas para relajarse que apenas requieren unos minutos. Respirar de manera consciente, meditar, escuchar música o liberar la tensión muscular son algunas de las más sencillas.

Además, si te preguntas qué tomar para relajarse, determinadas plantas y nutrientes pueden utilizarse como complemento durante las etapas de mayor estrés.

¿Por qué cuesta tanto desconectar?

Ante una preocupación, un imprevisto o una situación exigente, el organismo activa el Sistema Nervioso Simpático (SNS). También libera Adrenalina y Noradrenalina y regula el Cortisol mediante el eje Hipotálamo-Hipófisis-Adrenal (HHA).

Esta respuesta, conocida como lucha o huida, permite reaccionar con rapidez. El problema aparece cuando la activación se prolonga o las situaciones estresantes se suceden sin dejar espacio para recuperarse.

Para volver a un estado de reposo debe ganar protagonismo el Sistema Nervioso Parasimpático (SNP). Algunos ejercicios para relajarse pueden facilitar esta transición.

Técnicas para relajarse de forma inmediata en momentos de tensión

No siempre podemos eliminar la causa del estrés, pero sí introducir una pequeña pausa. Caminar, apartarse unos minutos de la pantalla o mover suavemente el cuello y los hombros puede ayudar a romper el estado de tensión.

Un ejercicio para relajarse tampoco tiene que durar demasiado. En ocasiones, basta con dedicar unos minutos a la respiración o a soltar la musculatura.

Cómo relajarse con la respiración: menos aire y más control

Cuando aparece el nerviosismo, la respiración suele hacerse rápida y superficial. Respirar más despacio y desde el abdomen puede favorecer la actividad del Sistema Nervioso Parasimpático. En este proceso participa el Nervio Vago, relacionado con distintas funciones propias del reposo.

En cuanto a cómo relajarse con la respiración, prueba a inspirar lentamente por la nariz y a dejar salir el aire de manera tranquila, haciendo que la respiración sea un poco más larga. Repite el ciclo durante unos minutos, sin forzar ni intentar llenar por completo los pulmones.

También puedes probar la respiración 4-7-8: inspirar durante 4 segundos, mantener el aire durante 7 y espirar durante 8. Si estos tiempos te resultan incómodos, acórtalos. Lo importante es respirar con calma, no completar la secuencia de forma perfecta.

Meditación para relajarse: no hace falta dejar la mente en blanco

Cuando hablamos de la meditación para relajarse no consiste en eliminar los pensamientos. La idea es centrar la atención en un punto concreto y volver a él cada vez que aparezca una distracción.

Ese punto puede ser la respiración, un sonido o un mantra para relajarse. Otra opción es realizar un escaneo corporal: recorrer mentalmente el cuerpo desde los pies hasta el rostro y observar dónde se acumula la tensión.

No necesitas sesiones largas. Practicar unos minutos con regularidad suele resultar más sencillo que intentar meditar durante mucho tiempo de forma puntual.

Relajarse con música: ¿qué ocurre en el cerebro?

La música puede influir en el estado de ánimo y en algunas respuestas físicas relacionadas con el estrés. Sin embargo, no existe una canción que relaje a todo el mundo por igual. El ritmo, el volumen y los recuerdos asociados a cada pieza también influyen.

Los sonidos binaurales utilizan frecuencias ligeramente diferentes en cada oído y se han relacionado con patrones cerebrales como las ondas Alfa. Aun así, la evidencia disponible es variable y no permite señalar una frecuencia concreta como relajante para todas las personas.

La opción más práctica para relajarse con música es es elegir música que te resulte agradable, escucharla a un volumen moderado y reducir las interrupciones.

Cómo relajarse con ansiedad: empezar por la tensión física

La ansiedad no solo afecta a los pensamientos. También puede acelerar la respiración, tensar los músculos o hacer que aprietes la mandíbula sin darte cuenta.

Si te preguntas cómo relajarse con ansiedad, en lugar de obligarte a dejar de pensar, puedes comenzar por relajar el cuerpo. Una de las técnicas más conocidas es la relajación muscular progresiva de Jacobson.

Consiste en contraer suavemente un grupo muscular durante unos segundos y relajarlo después. Puedes empezar por las manos y continuar con los brazos, los hombros, el rostro y las piernas.

Evita las contracciones fuertes o dolorosas. El objetivo es percibir la diferencia entre tensión y relajación.

Si la ansiedad es intensa, aparece con frecuencia o interfiere en tu vida diaria, conviene consultar con un profesional sanitario.

¿Qué tomar para relajarse?

En Fitoterapia se utilizan plantas como la Ashwagandha, Valeriana, Pasiflora y Melisa para favorecer la relajación natural. También existen opciones nutricionales como el Magnesio o la L-Teanina.

No todas actúan de la misma manera. Una planta empleada tradicionalmente para favorecer el descanso no tiene las mismas características que un adaptógeno.

Además, natural no significa adecuado para todas las personas. Si tomas medicación o tienes alguna condición de salud, consulta antes con un profesional.

Ashwagandha y adaptógenos: respuesta frente al estrés

La Ashwagandha (Withania somnifera) es una planta tradicional de la Medicina Ayurvédica y uno de los adaptógenos más estudiados. Entre sus componentes destacan los Withanólidos.

Su interés no se limita a reducir el Cortisol, una hormona necesaria para el organismo. La Ashwagandha se estudia principalmente por su posible papel en la adaptación fisiológica al estrés.

Algunos ensayos clínicos han observado cambios en el estrés percibido y en parámetros relacionados con la ansiedad, el descanso y el Cortisol. Los resultados pueden variar según el tipo de extracto, su concentración y las características de cada persona.

Por su condición de adaptógeno, también se ha estudiado durante etapas de elevada exigencia física.

 

Saber cómo relajarse también se aprende

Para terminar, es importante tener claro que saber cómo relajarse requiere práctica. La respiración puede funcionar mejor para algunas personas; otras prefieren caminar, escuchar música o liberar la tensión muscular.

También ayudan algunos hábitos básicos: dormir lo suficiente, realizar ejercicio, introducir pausas durante el día y reservar momentos sin pantallas ni notificaciones.

El objetivo no es eliminar por completo el estrés, sino evitar que el organismo permanezca en alerta más tiempo del necesario y facilitar su vuelta a un estado de calma.