Cómo dormir mejor por las noches de forma natural

Un buen descanso nocturno no solamente es importante para tener energía. Mientras se duerme, el organismo continúa trabajando: Consolida recuerdos, regula diferentes procesos hormonales y pone en marcha mecanismos relacionados con la recuperación y el funcionamiento del Sistema Nervioso y del sistema inmunitario.

Pero, dormir no siempre es tan fácil como parece. Hay épocas en las que cuesta conciliar el sueño o tener un descanso reparador. El estrés suele estar detrás de muchos de estos casos, aunque no es el único factor.

Otras posibles causas son los horarios cambiantes, una cena demasiado pesada, el consumo excesivo de cafeína, el uso de pantallas durante la noche o mantener una actividad mental elevada hasta el momento de acostarse.

Por este motivo, si se busca cómo dormir mejor por las noches, no solo hay que fijarse en lo que se hace en el momento de acostarse, sino también en los hábitos que tenemos durante el resto del día.

Conscientes de su importancia, vamos a contarte cómo relajarse para dormir y disfrutar de un mejor descanso. 

¿Qué hacer para dormir mejor? El papel del Sistema Nervioso

Antes de analizar cómo hacer para dormir mejor, primero hay que tener claro que nuestro organismo tiene un reloj interno: el ritmo circadiano. Se trata de un mecanismo biológico que ayuda a sincronizar los distintos procesos del organismo con el ciclo natural de luz y oscuridad.

Es decir, durante el día se favorece el estado de alerta y, a medida que llega la tarde y disminuye la luminosidad ambiental, comienzan a producirse cambios que preparan al organismo para el descanso.

Por eso, el Sistema Nervioso también necesita reducir progresivamente su nivel de activación. No es recomendable ir a dormir justo después de haber estado respondiendo correos, trabajando o utilizando una pantalla. La preparación para el descanso debe comienzar antes de entrar en la cama para avisar al organismo de que es el momento de dormir.

En este proceso interviene la famosa Melatonina. Esta hormona aumenta su secreción cuando aparece la oscuridad y actúa como una señal temporal para el organismo. La Melatonina no provoca el sueño por sí sola, sino que ayuda a indicar al organismo que ha comenzado la fase nocturna. Por eso, la luz artificial y las pantallas pueden alterar este ciclo.

Cómo relajarse para dormir mejor: Hábitos que funcionan

No es necesario que la rutina de sueño sea muy compleja. Unas pocas costumbres mantenidas con regularidad suelen ser más útiles que aplicar numerosas medidas únicamente cuando aparecen dificultades para dormir.

Uno de los aspectos más importantes es mantener cierta regularidad en los horarios. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda al organismo a anticipar con mayor facilidad los periodos de actividad y descanso.

También conviene aprovechar la luz natural durante el día y reducir progresivamente la iluminación artificial al acercarse la noche. Esto incluye las pantallas y los ambientes excesivamente iluminados hasta última hora.

La cena merece igualmente atención. No es necesario acostarse con hambre, pero una comida copiosa justo antes de ir a la cama puede hacer que la digestión resulte pesada. Una cena moderada y realizada con cierto margen respecto a la hora de dormir suele ser una opción más adecuada.

Con la cafeína ocurre algo similar: importa tanto la cantidad consumida como el momento del día. Su efecto estimulante puede prolongarse durante varias horas y existe una gran variabilidad entre personas. Mientras un café por la tarde apenas afecta a algunas personas, en otras puede retrasar el inicio del sueño o dificultar un descanso profundo.

También conviene recordar que la cafeína no se encuentra únicamente en el café. Puede estar presente en bebidas energéticas, té, determinados refrescos y algunos suplementos deportivos.

Finalmente, es importante cuidar el entorno del dormitorio: una habitación oscura, silenciosa y con una temperatura agradable favorece unas condiciones más adecuadas para dormir. Es recomendable mantener la habitación como us espacio cómodo, ordenado y bien ventilado.

Guía definitiva: Cómo dormir mejor con ansiedad y estrés

Hay noches en las que existe cansancio físico, pero la actividad mental continúa. Se repasan conversaciones, aparecen tareas pendientes o se anticipan problemas del día siguiente. El organismo está cansado, pero el estado de alerta permanece activo. Esto nos lleva a la siguiente pregunta: cómo dormir mejor con ansiedad.

Seguro que habrás oído hablar del cortisol, una de las hormonas implicadas en la respuesta del organismo ante el estrés. Es una hormona necesaria que tiene un ciclo dentro de nuestro día: sus niveles empezar a subir durante la noche, alcanzan sus valores más elevados por la mañana y van bajando conforme pasan las horas.

Sin embargo, cuando el estrés se prolonga, este ciclo natural puede verse alterado. El organismo permanece en estado de alerta y se hace difícil desconectar al final del día. Por eso, no solo conviene cuidar el momento de meterse en la cama, sino también lo que se hace durante las horas anteriores.

Practicar ejercicio de forma habitual puede favorecer este ciclo. Aun así, la intensidad y el horario son importantes. Algunas personas duermen sin problema después de entrenar, mientras que otras se sienten demasiado activadas si realizan una sesión exigente poco antes de acostarse.

El ciclo del insomnio por ansiedad y cómo romperlo

Al acostarse puede aparecer el pensamiento de que resulta imprescindible conciliar el sueño cuanto antes. A partir de ese momento, comienza la vigilancia: se mira el reloj, se calculan las horas que quedan antes de levantarse y aumenta el esfuerzo consciente por intentar dormir.

El resultado puede ser justamente el contrario: el sueño no responde bien a este esfuerzo consciente. Cuanta mayor presión existe por conseguirlo, mayor puede ser también el nivel de activación y la frustración, impidiendo conciliar el sueño.

En estos casos, puede resultar más razonable desplazar el objetivo de dormirse inmediatamente hacia otro más sencillo: intentar reducir progresivamente la activación del cuerpo. Para ello, existen algunas técnicas:

Las respiraciones lentas constituyen una opción sencilla. Puede realizarse una inspiración cómoda seguida de una espiración algo más prolongada, sin necesidad de contar de forma rígida ni forzar el ritmo respiratorio.

Otra técnica es la relajación muscular progresiva: Consiste en recorrer mentalmente diferentes grupos musculares, tensándolos suavemente durante unos segundos y relajándolos después. Por ejemplo, tensar los brazos unos segundos y después dejarlos caer. Continuando con las piernas, el cuello, las manos…

Otro recurso sencillo es dedicar unos minutos a escribir las tareas pendientes o aquello que te preocupa antes de empezar la rutina nocturna. No se trata de buscar soluciones de inmediato, sino de dejar esas ideas sobre el papel para que no se queden en la mente mientras intentamos dormir.

Sin embargo, no todos los problemas de ansiedad se solucionan con ejercicios. Si el insomnio se mantiene durante semanas, repercute de manera importante durante el día o aparecen ronquidos intensos, pausas respiratorias, ansiedad marcada o somnolencia diurna excesiva, resulta aconsejable realizar una valoración profesional.

Micronutrición para el descanso: ¿Cuál es el mejor Magnesio para dormir?

El Magnesio participa en una gran cantidad de procesos del organismo. Entre otras funciones, contribuye al funcionamiento normal del Sistema Nervioso y de los músculos, interviene en el metabolismo energético y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

También está relacionado con la transmisión de los impulsos nerviosos. En este ámbito aparece con frecuencia el Ácido Gamma-Aminobutírico, más conocido como GABA. Se trata de uno de los principales neurotransmisores inhibidores del Sistema Nervioso central y ayuda a regular la excitabilidad de las neuronas.

Esto no quiere decir que el Magnesio actúe como un somnífero ni que provoque sueño de manera inmediata. Su función forma parte del funcionamiento habitual del organismo. Cuando se utiliza como complemento, debe integrarse en un enfoque que también tenga en cuenta la alimentación, los horarios y los hábitos de descanso.

Bisglicinato de Magnesio: Buena absorción y tolerancia digestiva

El Bisglicinato de Magnesio es una de las opciones al buscar el mejor magnesio para dormir. Esta forma de Magnesio está especialmente indicada para favorecer el descanso. Además, se caracteriza por presentar una buena biodisponibilidad y tolerancia gastrointestinal.

Un complemento alimenticio nunca puede sustituir un estilo de vida saludable. El Bisglicinato de Magnesio puede formar parte de una estrategia de suplementación si se incluye dentro de un planteamiento más completo que incluya una buena higiene del sueño y una alimentación equilibrada.

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