¿Conoces estas 19 vitaminas y minerales?

19 vitaminas y minerales imprescindibles para tu salud

Vitamina A

La Vitamina A es una vitamina liposoluble necesaria para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, la visión y el crecimiento y la diferenciación celular. Actúa como antioxidante y ayuda a reparar el daño celular. También ayuda a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de pérdida de visión en nuestro entorno.

La Vitamina A se encuentra en alimentos como el hígado, la carne, el pescado y los productos lácteos.

Un compuesto llamado Betacaroteno es un precursor de la Vitamina A, lo que significa que nuestro organismo lo usa para producir Vitamina A. Los Betacarotenos se encuentran en las frutas y verduras de color naranja, como el melón, las zanahorias, los mangos, el boniato y los albaricoques. También se encuentra en verduras como las espinacas, los pimientos rojos y el brócoli.

Vitamina B1 (Tiamina)

La Vitamina B1, o Tiamina, es una vitamina que el cuerpo necesita para el metabolismo energético y para el crecimiento, la función y el desarrollo celular. La Tiamina también es necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro.

La Vitamina B1 se encuentra en la carne, el pescado y los cereales integrales. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia requieren mayores cantidades de Tiamina. Las personas con ciertas afecciones, como el VIH, la diabetes y la dependencia del alcohol, a menudo tienen niveles bajos de esta vitamina. Las personas que se someten a cirugía bariátrica pueden sufrir de deficiencia de Tiamina debido a la malabsorción. Los síntomas de la deficiencia de Tiamina incluyen pérdida de peso, pérdida de memoria, debilidad muscular, agrandamiento del corazón y síntomas mentales.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La Vitamina B2, o Riboflavina, es una vitamina que el cuerpo necesita para producir energía y facilitar el crecimiento, la función y el desarrollo celular. También se usa para metabolizar fármacos y grasas.

La Vitamina B2 se encuentra en vísceras, huevos, leche, carnes magras y vegetales. Las personas que son vegetarianas o veganas pueden tener deficiencia de Riboflavina. Los suplementos de Riboflavina pueden ser un tratamiento efectivo para las personas que sufren de migrañas.

Vitamina B3 (Niacina)

La Vitamina B3, o Niacina, es necesaria para convertir los alimentos en energía y almacenarla. También ayuda a la función nerviosa y promueve la salud de la piel, los tejidos y el sistema digestivo.

La Niacina se encuentra en la leche, los huevos, el atún, las carnes magras, el pescado, los cacahuetes, las legumbres y las aves de corral.

La deficiencia de Vitamina B3 se llama Pelagra. Los síntomas de esta afección incluyen problemas mentales, demencia, problemas digestivos y dermatitis.

Como suplemento, las dosis normales o altas de Niacina pueden producir enrojecimiento, sensación de calor en la piel y picazón u hormigueo en la cara, los brazos, el cuello o la parte superior del pecho. Evita beber alcohol y bebidas calientes si tomas Niacina porque éstos pueden empeorar el enrojecimiento.

Las nuevas formas de la vitamina (ácido nicotínico y nicotinamida) minimizan o eliminan el enrojecimiento por completo.

Vitamina B6

La Vitamina B6 participa en más de 100 reacciones diferentes en nuestro organismo. Es fundamental para una función cerebral adecuada, para fabricar neurotransmisores, y ayuda a regular el estado de ánimo. Esta vitamina puede proteger contra el cáncer colorrectal, la pérdida de memoria y el síndrome premenstrual.

Buenas fuentes de Vitamina B6 incluyen el hígado, las carnes magras, las legumbres, el pescado, las verduras de hoja verde, vegetales ricos almidón como las patatas y algunas frutas (excluyendo los cítricos).

Su deficiencia puede provocar debilidad muscular, irritabilidad, depresión, nerviosismo, problemas de concentración y pérdida de memoria a corto plazo.

 

Vitamina B12

La Vitamina B12, o Cobalamina, es una vitamina que ayuda a digerir los alimentos para obtener energía. El cuerpo la usa para producir glóbulos rojos y ADN. También es necesaria para una función neurológica adecuada y para producir S-Adenosil Metionina (SAM), un compuesto que el cuerpo necesita para producir material genético, proteínas, hormonas y grasas.

La Vitamina B12 se encuentra en las almejas, el hígado, el pescado, la carne, los productos lácteos y los huevos.

Una deficiencia de Vitamina B12 puede provocar fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso, pérdida de apetito y problemas neurológicos, como depresión, problemas de memoria, confusión, demencia, dificultad para mantener el equilibrio y entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies.

Las personas en riesgo de deficiencia de B12 incluyen aquellas con trastornos gastrointestinales que afectan a la absorción de nutrientes (enfermedad celíaca, anemia perniciosa, gastritis atrófica), vegetarianos y mujeres embarazadas o aquellas que están en período de lactancia y que son vegetarianas. Sus bebés también pueden sufrir de deficiencia de Vitamina B12. Estas personas deben tomar obligatoriamente un suplemento de Vitamina B12.

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Vitamina C

La Vitamina C (también llamada Ácido Ascórbico) es una vitamina hidrosoluble y  antioxidante que nuestro organismo necesita para mantener los huesos, la piel y los músculos sanos.

Buenas fuentes de Vitamina C son la acerola, los limones, la papaya, las fresas, el zumo de naranja, el kiwi, los pimientos, el melón, el brócoli y otras frutas y verduras. La mayoría de las personas obtienen fácilmente suficiente Vitamina C en sus dietas diarias. Contrariamente a la creencia popular, la Vitamina C no previene los resfriados, pero puede ayudar a acortar la duración del resfriado común si se toma un suplemento regularmente.

La Vitamina C es una vitamina hidrosoluble, por lo que debes comer alimentos ricos en Vitamina C regularmente o tomar un suplemento para asegurarte de mantener siempre los niveles adecuados. El déficit de vitamina C es la causa del escorbuto (que cursa con hinchazón, sangrado de las encías, caída de dientes y mala cicatrización de heridas) y que en el pasado afectaba a los marineros que emprendían largas travesías durante las cuales seguían una dieta carente de cítricos y vegetales frescos.

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Calcio

El Calcio es un constituyente clave de nuestros dientes y huesos. También es necesario para las contracciones musculares, incluyendo el buen funcionamiento del corazón.

Buenas fuentes alimenticias de Calcio son la leche, el yogurt y el queso. El brócoli y las verduras de hoja verde como la col rizada también tienen calcio. Las sardinas y el salmón también aportan calcio, al igual que el zumo de naranja.

Los requerimientos diarios de Calcio difieren según edad y sexo. Algunos grupos de personas corren el riesgo de tener niveles inadecuados de este mineral. Las mujeres posmenopáusicas, veganas, vegetarianas y aquellas con amenorrea debido a anorexia o deporte excesivo pueden tener niveles inadecuados de calcio. Consulta con tu médico si debes tomar un suplemento de calcio. Igualmente, si tomas algún medicamento, consulta con tu médico o farmacéutico si los suplementos de calcio interactúan o no con aquello que estés tomando.

 

Cromo

El Cromo es lo que se conoce como un mineral traza, lo que significa que los humanos requieren pequeñas cantidades de este nutriente para mantener una buena salud. El cuerpo usa el Cromo para regular el azúcar en la sangre.

Buenas fuentes alimenticias de Cromo incluyen el brócoli, el zumo de uva, las patatas y el ajo.

Las personas enfermas o estresadas y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia pueden eliminar más Cromo en la orina. El ejercicio extenuante también puede agotar las reservas de Cromo. Llevar una dieta rica en azúcares simples fomenta la pérdida de Cromo.

 

Vitamina D

La Vitamina D es una vitamina liposoluble que el cuerpo necesita para regular el crecimiento celular, combatir la inflamación y mejorar la función inmune. Trabaja con el calcio para mantener los huesos fuertes y saludables y ayudar a prevenir la osteoporosis.

Buenas fuentes de Vitamina D son el pescado graso como el salmón, la caballa y el atún. Pequeñas cantidades se encuentran en las yemas de huevo. La leche y el zumo de naranja fortificado también contienen Vitamina D. La mejor manera de obtener Vitamina D es pasar aproximadamente 10-15 minutos al aire libre en un día despejado sin protector solar. La piel produce Vitamina D cuando se expone al sol, pero ¡ten cuidado de no quemarte! La exposición excesiva al sol y las quemaduras solares aumentan el riesgo de cáncer de piel.

 

Vitamina E

La Vitamina E es una vitamina antioxidante que protege a las células contra los radicales libres. Los radicales libres pueden ser producidos por agentes que pueden dañar a las células y a los tejidos, como la contaminación, el humo del tabaco, la luz solar y otros.

Buenas fuentes de Vitamina E incluyen el aceite de germen de trigo, las semillas de girasol, almendras, avellanas y cacahuetes. Las mantequillas de frutos secos también son buenas fuentes de vitamina E. Si tienes alergia a los frutos secos, se encuentran pequeñas cantidades de Vitamina E en el aceite de cártamo, el aceite de girasol, el brócoli, las verduras de hoja y las espinacas. Sin embargo, algunas personas con problemas de coagulación o que toman medicamentos que pueden afectar a este proceso deben consultar con su médico para evitar llegar a tener unos niveles demasiado altos de Vitamina E que pueden aumentar el riesgo de sangrado.

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Ácido fólico

El folato es una Vitamina del grupo B, la Vitamina B9.

Las fuentes naturales se encuentran en vegetales de hojas verdes, nueces, carne, aves, frijoles, frutas, mariscos, huevos, hígado, espinacas, espárragos y coles de Bruselas. Algunos cereales y otros alimentos están fortificados con una forma de la vitamina llamada ácido fólico. Éste es necesario para producir ADN. También previene defectos de nacimiento en el cerebro y la espina bífida. Es fundamental que las mujeres embarazadas y las mujeres que pretenden quedar embarazadas obtengan niveles adecuados de ácido fólico en sus dietas. En estos casos, se puede recomendar un suplemento.

Las vitaminas prenatales para las mujeres contienen aproximadamente 400 microgramos de ácido fólico. Personas que sufren de alcoholismo o que tienen trastornos de malabsorción como la enfermedad celíaca o la enfermedad inflamatoria intestinal pueden sufrir de deficiencia de folato. Consulta con tu médico si necesitas un suplemento si sufres de alguna de estas condiciones.

Vitamina K

La Vitamina K es un nutriente necesario para mantener los huesos sanos. Actúa como una coenzima, o un ayudante necesario, para la producción de proteínas que ayudan tanto en la coagulación de la sangre como en el metabolismo óseo.

La Vitamina K se encuentra en abundancia en las verduras de hoja verde como la acelga, el nabo, la espinaca y la col rizada. También se encuentra en el brócoli. Cantidades más pequeñas se encuentran en la soja, el zumo de zanahoria, la calabaza, el zumo de granada y el quimbombó. La mejor fuente natural de Vitamina K es un derivado fermentado de la soja, conocido como natto. La Vitamina K interfiere con medicamentos anticoagulantes como la warfarina. Sigue las recomendaciones de tu médico si estás tomando anticoagulantes.

 

Yodo

El yodo es un oligoelemento crítico para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides. Los niveles insuficientes de yodo pueden provocar bocio, que implica una glándula tiroides agrandada.

Las fuentes naturales de yodo incluyen algas, bacalao, yogur y leche. La sal de mesa y el pan a menudo se enriquecen con este mineral, por lo que la deficiencia de yodo es rara en los países desarrollados. Al igual que los bajos niveles de yodo pueden ser perjudiciales para la salud y la función de la glándula tiroides, los altos niveles de este oligoelemento también pueden provocar bocio y hipotiroidismo. Los suplementos de yodo pueden interactuar con ciertos diuréticos, medicamentos para la presión arterial y medicamentos anti-tiroideos.

 

Hierro

El Hierro es un mineral clave en el cuerpo porque es un componente de la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno desde los pulmones a los tejidos. Necesitamos suficiente hierro para producir glóbulos rojos saludables. La falta de Hierro causa una condición llamada anemia ferropénica. Esta condición nos produce cansancio porque los tejidos no reciben suficiente oxígeno. Las mujeres embarazadas y las que tienen ciclos menstruales abundantes tienen mayores requerimientos de Hierro.

Las mejores fuentes de Hierro incluyen ostras, judías blancas, chocolate negro e hígado. Pequeñas cantidades se encuentran en espinacas, lentejas, frijoles, sardinas y garbanzos. Si tomas un suplemento de hierro, tómalo con un poco de Vitamina C o alimentos ricos en Vitamina C porque este nutriente aumenta la absorción del mineral.

 

Magnesio

El Magnesio es un mineral que se usa en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo. Es necesario para sintetizar proteínas y ADN, regular el azúcar en la sangre y la presión arterial, generar energía y fomentar una función nerviosa y muscular adecuada. La deficiencia de magnesio puede provocar náuseas, vómitos, debilidad, fatiga y pérdida de apetito. La deficiencia severa puede provocar entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, cambios de personalidad, convulsiones e incluso palpitaciones del corazón.

Buenas fuentes de Magnesio incluyen frutos secos como almendras, anacardos y cacahuetes. Las espinacas, los frijoles y los aguacates proporcionan una buena cantidad del mineral. Los carbohidratos como los cereales, el pan, las patatas y el arroz contienen Magnesio. Las personas que tienen diabetes, alcoholismo o trastornos gastrointestinales que resultan en malabsorción pueden tener niveles inadecuados de Magnesio.

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Potasio

El Potasio es un mineral que participa en la regulación de la presión arterial y la función renal. Necesitamos Potasio para que el corazón, cerebro y sistema nervioso funcionen correctamente. El equilibrio entre sodio y potasio en el cuerpo es crítico para varios procesos. La mayoría de personas consumen demasiado sodio y no suficiente potasio en sus dietas.

Las patatas, las ciruelas pasas, el boniato, las zanahorias, los plátanos, las verduras de hoja verde, el melón y los tomates son buenas fuentes de Potasio.

 

Selenio

El Selenio es un oligoelemento que el cuerpo necesita para el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides y el sistema inmunitario. Es un antioxidante que protege las células y los tejidos contra el daño de los radicales libres. Las mejores fuentes alimenticias de Selenio son las nueces de Brasil, los mariscos, las vísceras, la carne y los huevos. Los granos integrales como el arroz integral y los cereales también contienen Selenio. La deficiencia de selenio es rara. Puede ocurrir en regiones donde el contenido de Selenio en el suelo es bajo, especialmente en aquellos que son vegetarianos o veganos. Los niveles de Selenio también pueden ser bajos en aquellos que sufren de VIH y en aquellos que se someten a diálisis renal a largo plazo.

 

Zinc

El Zinc es un mineral necesario para mantener los sentidos del gusto y el olfato. Es vital para el sistema inmunitario y el cuerpo lo necesita para curar heridas. El Zinc es uno de los minerales que ayuda a proteger a nuestros ojos y a mantener una buena visión a medida que envejecemos.

Buenas fuentes de Zinc incluyen ostras, carne, mariscos, aves y yogurt. Pequeñas cantidades se encuentran en anacardos, garbanzos, queso, avena y almendras.

La deficiencia de Zinc puede afectar al sistema inmunitario, retrasar el crecimiento y hacernos perder el apetito. La deficiencia severa de Zinc puede causar diarrea, pérdida de cabello, impotencia, pérdida de peso, curación lenta de heridas y letargo mental.

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