¿Cómo combatir el insomnio?

El Insomnio y sus efectos

Según un estudio sobre la prevalencia del insomnio en la población española, a través de una encuesta a más de 4.500 sujetos mayores de 15 años, realizado entre el Hospital Universitario de la Vall d’Hebron de Barcelona y la Escuela de Medicina de Stanford (EE.UU), una de cada cinco personas en España padece Insomnio.

El 17,6% de los sujetos señala las interrupciones del sueño como la principal causa de su insomnio, en especial, los mayores de 65 años. El 3,7% tiene dificultad para conciliar el sueño y el 4,3% sufre despertares tempranos con dificultad para conciliar el sueño de nuevo. En ambos casos, la prevalencia es mayor en las mujeres que en los hombres.

Si no dormimos ni descansamos bien, nuestro estado de salud mental se altera, los procesos intelectuales y sociales se resienten, resulta difícil razonar y hablar, el pensamiento creativo desaparece y nos volvemos insociables.

A su vez, el organismo también se ve gravemente afectado. El dormir mal conlleva una disminución de nuestra calidad y esperanza de vida al desestructurarse el sistema endocrino que se encarga de fabricar las hormonas que nos hacen dormir y despertar y, a la vez, también limpian y reparan nuestros sistemas físico y psíquico con el objeto de mantenernos vivos, sanos y felices.

 

Melatonina, Serotonina y Cortisol

La hormona que reina durante el sueño es la Melatonina, una hormona nocturna que precisa de su hormona precursora, la Serotonina, que es una hormona diurna. Ambas son complementarias y se producen en la glándula pineal, en la zona central del cerebro.

Durante el día, con la luz y el calor del sol, la glándula pineal segrega Serotonina, que servirá de precursora a la Melatonina; sin Serotonina durante el día, no habrá Melatonina por la noche y no podremos dormir cuando llegue la hora.

Y durante la noche, con la ausencia de luz y calor, y si ha habido suficiente Serotonina durante el día, la glándula pineal segregará Melatonina, que nos ayuda a dormir y así poder reparar y depurar el organismo y la mente.

La otra hormona presente en el sistema endocrino, que también influye en el sueño, es el Cortisol, la hormona del estrés, que se produce en las glándulas suprarrenales. Esta hormona es antagonista a la Melatonina, convirtiéndose en enemiga del sueño.

Si sufrimos estrés psicológico o fisiológico, durante la noche, aparece el Cortisol, y tendremos dificultades para dormir. Y no solo eso, además, las diversas funciones metabólicas fundamentales para nuestra salud no se llevarán a cabo.

Obviamente no es nada conveniente que el Cortisol esté presente en nuestro torrente sanguíneo durante la noche. Para dormir y conseguir un sueño reparador solo necesitamos Melatonina.

 

Efectos del Cortisol

La presencia de Cortisol en el torrente sanguíneo afecta al almacenamiento y procesamiento de los carbohidratos. Al dejar de metabolizar azúcares estos se incrementarán en la sangre, aumentando el riesgo de desarrollar una diabetes de tipo 2.

Asimismo:

• Acumulará grasa abdominal, produciendo obesidad.
• Incrementará el desarrollo de enfermedades cardiovasculares aumentando la presión arterial y el riesgo de infarto.
• Debilitará el sistema inmunológico y disminuirá la formación ósea.
• Además, es durante la noche, al dormir, cuando el cerebro se deshace de los tóxicos metabólicos.

A pesar de lo comentado, el Cortisol es una hormona diurna que en la cantidad adecuada nos mantiene alerta, atentos y despiertos, ayudándonos a cumplir nuestros propósitos diarios. No olvidemos que el Cortisol es una hormona que ha permitido al ser humano sobrevivir durante años ya que intenta mantenernos vivos, estresándonos y poniéndonos en alerta ante posibles situaciones de riesgo.

 

Funciones de la Melatonina

Al llegar la noche la glándula pineal comienza a generar Melatonina, liberándola poco a poco hasta alcanzar un máximo hacia la mitad del periodo nocturno. Después va remitiendo hasta que sale el sol.

Cuando dormimos la Melatonina se responsabiliza de varias funciones como:

• Mantener y restaurar las hormonas anabólicas y los ciclos de sus receptores, la testosterona, la somatotropina (hormona del crecimiento) y la insulina.
• Proteger contra el síndrome metabólico, que influye en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y en la diabetes de tipo 2.
• Potenciar la respuesta del sistema inmunológico aumentando la presencia de Linfocitos T y macrófagos en el torrente sanguíneo.
• Cumple funciones anticancerígenas como inhibidor de la aromatasa y de la telomerasa, provocando la apoptosis (muerte celular) de las células cancerígenas.
• Es antioxidante, antiinflamatoria, neuroprotectora y retrasa el envejecimiento celular y, además, ejerce una potente acción antidepresiva.

 

Tipos de insomnio

Para encontrar el tratamiento idóneo es necesario identificar qué tipo de insomnio padecemos. Existen diferentes tipos de insomnio dependiendo de la causa y del momento en el que aparece.

Según las causas del insomnio:

•  Intrínseco: Cuando las causas del problema de insomnio vienen explicadas por alguna alteración concreta en el funcionamiento del cerebro. Una alteración podría ser, por ejemplo, una lesión cerebral o ciertos trastornos como el síndrome de piernas inquietas.
• Extrínseco: El insomnio extrínseco puede ser explicado por la dinámica de interacción con el sueño. Esto puede ser debido al estrés en el trabajo, una desestructuración de los horarios, la falta de higiene del sueño, consumo de estimulantes, etc…

Según el momento de aparición:

•  Insomnio de conciliación: Esto ocurre cuando hay dificultades para conciliar el sueño, es decir, en el inicio de la fase del sueño. La latencia del sueño, que así se llama al periodo de tiempo en el que se concilia el sueño, suele ser inferior a 20 minutos en niños y jóvenes, y de unos 30 minutos en adultos.
• Insomnio de mantenimiento: El insomnio de mantenimiento ocurre cuando se sufren desvelos, es decir, la persona se despierta una o varias veces por la noche y es incapaz de volver a conciliar el sueño. Una de las consecuencias de este tipo de insomnio es el cansancio con el que se levanta el paciente a la mañana siguiente.
• Insomnio de despertar precoz: Esto sucede cuando la persona se despierta antes de que suene el despertador. Es cierto, que muchas personas tienen por costumbre madrugar mucho y no les hace falta un despertador para despertarse. En el caso en el que no sientan cansancio durante el día, no se trataría de un tipo de insomnio. En cambio, si sienten cansancio o que no han descansado lo suficiente, entonces sí que se puede diagnosticar como insomnio de despertar precoz.
• Insomnio mixto: Es una combinación de los insomnios comentados anteriormente. Cuando se sufren dos tipos de insomnio se trata de un insomnio mixto.
• Insomnio global: Se denomina insomnio global cuando se padecen los tres tipos de insomnio a la vez: insomnio de conciliación, de mantenimiento y de despertar precoz. Suele pasar cuando al paciente le cuesta conciliar el sueño, se despierta a las pocas horas de haberlo conciliado y además le cuesta volver a dormirse. Esto conlleva una sensación de cansancio y malestar durante todo el día, ya que no se ha descansado correctamente.

 

Suplementación natural para el Insomnio

MELATONINA

La Melatonina por un lado, ayuda a que el ciclo del sueño y la vigilia se ajusten en los casos de jetlag y en los profesionales que trabajan en turnos de noche.

Por otro lado, mejora la calidad del sueño en los adultos que tienen dificultades para dormir y sufren frecuentes despertares nocturnos por la disminución de los niveles de Melatonina a causa de la edad u otras circunstancias. Además, su mayor concentración se da una hora y media después de que la persona se quede dormida, por lo que ayuda a inducir el sueño profundo.

 

GABA

El GABA o Ácido Gamma Aminobutírico, es un aminoácido neurotransmisor que se forma en el encéfalo a partir del Glutamato, y con ayuda de la vitamina B6.

Como neurotransmisor inhibitorio tiene un efecto tranquilizante sobre el sistema nervioso central.

El estrés altera algunos neurotransmisores como el GABA y los receptores de Serotonina, ambos indispensables como inhibidores que controlan estados emocionales. El GABA es esencial para el equilibrio general entre la excitación neuronal y la inhibición. Por ello, puede ser de gran ayuda para personas con ansiedad, depresión, pánico y manías. Además de su efectividad como ansiolítico actúa como un sedante natural ayudando a inducir al sueño.

 

5-HTP TRIPTÓFANO

Es un aminoácido que incrementa el nivel de Serotonina al llegar al cerebro.

Se utiliza muy frecuentemente para tratar trastornos del sueño o irregularidades en patrones del sueño, ya que favorece que éste sea más profundo y reparador.

El consumo de este suplemento natural puede aportarnos beneficios como una mejora del sueño profundo y la prolongación de la fase REM y de su calidad. También se ha demostrado su eficacia para combatir la depresión leve y los dolores de cabeza frecuentes.

 

Consejos para un descanso reparador

Al igual que alimentarse bien y practicar ejercicio a diario, dormir bien es fundamental para la Salud y el bienestar de las personas.

A continuación queremos proponer algunos consejos sencillos que pueden ayudar a dormir y a mejorar el descanso:

• Seguir un horario fijo para dormir: Es recomendable intentar acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Así, el organismo aprende cuando es el momento de ir a descansar.
• Evitar la cafeína y la nicotina: Los efectos de los estimulantes pueden tardar hasta 8 horas en disiparse. También hay que evitar las bebidas alcohólicas ya que provocan que el organismo se mantenga en los estados más ligeros del sueño dificultando el sueño profundo.
• Evitar comer o beber en exceso por la noche: Comer mucho puede dar lugar a una indigestión que interfiera con el sueño. Beber demasiado provoca que nos tengamos que despertar para ir al baño a orinar.
• Evitar tener cerca de la cama equipos que puedan emitir campos electromagnéticos.
• Evitar la siesta después de las 15h: Las siestas más tarde de las 15h, pueden dificultar la conciliación del sueño al llegar la noche. Por otro lado, las siestas no deben superar 1 hora de sueño.

• Relajarse antes de ir a dormir: Realizar una actividad relajante antes de ir a dormir, como leer o escuchar música suave, es un buen hábito antes de acostarse.
• Evitar acostarse y usar el móvil o ver la televisión, ya que las pantallas activan.
• No quedarse despierto en la cama: Tras 20 minutos de estar en la cama despierto, es recomendable levantarse y realizar alguna actividad relajante que ayude a volver a conciliar el sueño.

 

Alimentos que facilitan el sueño

La secreción de Serotonina está influida por la disponibilidad de su precursor, el L-Triptófano y necesita de Vitamina B6 y de Magnesio como co-factores en la reacción.

Hay numerosos estudios que demuestran la relación entre la administración de una dieta rica en Triptófano y la conciliación y mantenimiento del sueño. Otro dato que apunta en este sentido es el hecho de que la leche materna nocturna tiene un contenido más elevado de Triptófano y Serotonina que la diurna.

La deficiencia de los co-factores en la síntesis de Serotonina (la vitamina B6 y el Magnesio) suele ser poco frecuente, pero las personas que no comen verduras de hoja verde, lácteos y frutos secos pueden presentar deficiencias moderadas de Magnesio.

Aunque, a priori, podríamos pensar lo contrario; una comida rica en proteínas no aumenta la concentración de Triptófano en el plasma sanguíneo, puesto que en la mayoría de proteínas que ingerimos el Triptófano es el aminoácido menos abundante.

La mayor parte del Triptófano no circula libre en el plasma, sino unido a la Albúmina; por ello no se ve afectado por la insulina, a diferencia del resto de aminoácidos neutros (como la Tirosina, Fenilalanina, Leucina, Isoleucina y Valina) que compiten con él en el paso de la barrera hematoencefálica. Por ello, una comida rica en hidratos de carbono aumenta la concentración sanguínea de Triptófano puesto que aumenta la secreción de insulina.

El Triptófano también es precursor de la Melatonina, implicada en el ciclo vigilia-sueño, así que podría beneficiar tanto en la inducción como en el mantenimiento del sueño. El maíz, los tomates y las patatas contienen Melatonina, pero son las nueces las que muestran una cantidad más relevante de Triptófano y de fácil asimilación.

De este modo, los alimentos que pueden ayudar a conciliar el sueño son ricos en Serotonina, Melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y Magnesio. Algunas infusiones, como la de Pasiflora, deben su eficacia a otros componentes, como la acción sinérgica de los Flavonoides y el Maltol.

 

Cereales y derivados	Legumbres	Verduras y Hortalizas	Frutas	Bebidas o infusiones	Otros
Arroz Pasta Pan Maíz dulce Germen de trigo Avena Centeno Cuscús	Alubias Lentejas Garbanzos Soja	Judías verdes Guisantes Tomate Patata Ajo Cebolla Lechuga Berenjena Apio Boniato	Plátano Ciruelas Maracuyá Higos Melón Dátiles Aguacate	Leche Valeriana Melisa Tila Manzanilla	Avellana Nueces Miel Azúcar Anís