El Ayuno Intermitente

16 abril, 2021

¿Qué es el Ayuno intermitente?

El Ayuno intermitente es un protocolo que limita las horas en las que puedes comer durante el día alternando períodos de ayuno y de ingesta de alimentos.

El Ayuno no se puede considerar una dieta sino un patrón alimentario, aunque puede ser utilizado junto con una restricción calórica para la pérdida de peso.

Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud en general y longevidad.

Tipos de Ayuno

Existen diferentes tipos de ayuno para que cada persona elija la que mejor se adapta a su estilo de vida:

Ayuno durante 12 horas

Consiste en elegir un período de ayuno de 12 horas todos los días. La forma más fácil de hacer este ayuno es incluir el tiempo de sueño en la ventana de ayuno. Por ejemplo, si acabas de cenar a las 22h, no puedes desayunar hasta las 10 de la mañana siguiente. La mayor parte de este tiempo lo pasarías durmiendo así que puede resultar más fácil.

Según algunos investigadores, el ayuno de 10 a 16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, con lo cual se liberan cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería estimular la pérdida de peso. Pero no necesariamente es así, ya que la pérdida de grasa dependerá principalmente de los alimentos que forman parte de tu dieta y el número de calorías totales.

Desafortunadamente, los mayores beneficios del ayuno intermitente no se obtienen con el ayuno de 12 horas. Sobre todo los beneficios que van más allá de la pérdida de peso, como la autofagia.

Es un buen primer protocolo de ayuno para comenzar y poder llegar a la siguiente fase, el ayuno 16:8.

Ayuno durante 16 horas

Consiste en ayunar 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, en las cuales repartiremos las calorías que debemos ingerir en el número de comidas que deseemos (entre tres y cinco). Se conoce como el método 16:8 o la dieta Leangains.

Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que haya intentado el ayuno de 12 horas pero no haya visto ningún efecto ya que aparte de favorecer la quema de grasa, entra en funcionamiento la autofagia celular, proceso mediante el cual el cuerpo elimina tóxicos del organismo, y se autorepara a sí mismo.

Durante el periodo de ayuno no podremos ingerir nada que nos sume calorías al organismo, pero esto no significa que no podamos tomar absolutamente nada. Podemos tomar agua, café o infusiones sin añadir azúcar.

Ayuno durante 20 horas

Este tipo de ayuno es mucho más estricto ya que consiste en ayunar durante 20 horas, dejando solamente cuatro horas al día en las que podemos comer.

Se recomienda dejar el período de ingesta (las 4 horas) para el final del día haciendo una cena más contundente de lo normal y el resto del día beber agua o infusiones.

Ayuno 2 días a la semana

El Ayuno 5:2 consiste en comer cantidades normales de alimentos saludables durante 5 días y reducir la ingesta de calorías durante los otros 2 días. 500 calorías para mujeres, 600 calorías para hombres.

Ayuno en días alternos

Consiste en comer normal durante un día entero y ayunar durante todo el día siguiente. Algunas personas optan por abstenerse de todos los alimentos en los días de ayuno, consumiendo solo agua y otros líquidos, mientras que otras eligen consumir hasta 600 calorías en los días de ayuno.

Ayuno del Guerrero

Este ayuno consiste en realizar una comida principal al día por la noche eliminando los alimentos procesados de nuestra dieta y pasar largas horas durante el día sin comer, momento en el cual nuestro cuerpo utilizará grasa como fuente de energía y se eliminarán toxinas.

Beneficios del Ayuno intermitente

Tiene múltiples beneficios, muchos de los cuales eran de sobra conocidos en la antigüedad. A los periodos de ayuno a menudo se los denominaba “limpiezas”, “desintoxicaciones” o “depuraciones”, pero la idea es la misma: abstenerse de comida durante un lapso determinado de tiempo, generalmente por razones de salud.

Algunos de los beneficios físicos conocidos del ayuno son:

Incremento de la quema de grasa al aumentar los niveles de norepinefrina.
Disminución de los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Posible corrección de la diabetes mellitus tipo 2.
Mejora la lucidez y concentración por el aumento de adrenalina y noradrenalina.
Incremento de energía.
Aumento de la hormona de crecimiento, al menos a corto plazo, promoviendo el desarrollo muscular y la vitalidad.
Disminución del colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Reduce la presión arterial.
Mejora la salud y aumenta la longevidad.
Activación de la limpieza celular al estimular la autofagia (limita el crecimiento de células cancerígenas).
Disminuye marcadores de inflamación: Homocisteína, la proteína C reactiva o el ratio TC/HDL entre otros.
Reduce el estrés oxidativo.
Liberación de cetonas en el torrente sanguíneo que ayuda a preservar la función cerebral, el deterioro cognitivo y otras enfermedades neurodegenerativas.

¿Cómo funciona el Ayuno intermitente?

El ayuno intermitente mejora la captación de grasas por parte de los tejidos, por lo que el cuerpo utiliza la grasa como combustible primario además de generar glucosa a partir del glicerol y los aminoácidos (gluconeogánesis).

Se cree que la cantidad de glucosa generada a través de este proceso en 24h de ayuno consta de unos 35-40g (suficiente para mantener el aporte a aquellas células como los glóbulos rojos que no pueden utilizar otra fuente como combustible).

Durante las horas de ayuno se produce una serie de mecanismos que desencadena una liberación de hormona de crecimiento por parte del hipotálamo. Esta hormona de crecimiento (GH) impide el consumo de glucosa por las células, por lo que el consumo de las grasas por parte del organismo es todavía mayor. Además, por si sola, es lipolítica (degradación de las reservas de grasa) y protege la degradación en las proteínas, por lo que es una hormona que mantiene la masa muscular.

El ayuno de horas (inferior a 24h) no produce pérdida muscular, ya que en ese tiempo el glucógeno hepático ayuda a abastecer los requerimientos de glucosa que pueda necesitar nuestro organismo, como puede ser mantener la glucemia sanguínea o eritrocitos (células sanguíneas).

Otra hormona que aumenta durante el ayuno es la TSH (Hormona estimuladora del Tiroides) aumentando nuestro metabolismo, y disminuyendo el uso de la insulina. Esto es de gran importancia ya que la gente con hipotiroidismo puede aprovecharse de dicho efecto para combatir su enfermedad.

Contraindicaciones del Ayuno intermitente

No todo el mundo puede practicar el Ayuno intermitente. Hay una serie de personas que por sufrir algún tipo de enfermedad o patología no deben seguir dicho tipo de protocolo alimenticio.

No deben seguir ningún tipo de Ayuno intermitente:

Personas con trastornos alimentarios (anorexia o bulimia)
Problemas de malnutrición y caquexia
Hipertiroidismo no controlado
Demencia
Insuficiencia hepática avanzada o insuficiencia renal.
En algunos tipos de enfermedad con pérdida de reservas, como el cáncer o la tuberculosis) y en enfermedades en las que no se tiene control de la voluntad.

El ayuno puede reforzar los trastornos alimenticios, por lo tanto, es importante preguntar a los pacientes acerca de cualquier antecedente de trastorno de anorexia o bulimia. Como el ayuno reduce la tasa metabólica basal, los pacientes que vuelven a comer sin restricciones después de un ayuno pueden experimentar un efecto yo-yo con aumento de peso. Para evitarlo es importante mantener el ejercicio físico durante y después del ayuno.

Asimismo, se puede presentar déficit de nutrientes en función del tiempo de ayuno y la composición de la dieta que se consume en las horas permitidas, por tanto, se debe realizar bajo supervisión médica ya que puede haber carencias nutricionales sobre todo de vitaminas y minerales.

Está especialmente contraindicado el Ayuno intermitente en: