La dieta FODMAP

¿Qué es la dieta FODMAP o dieta baja en FODMAP?

La dieta FODMAP consiste en eliminar ciertos alimentos que probablemente no son bien tolerados por personas que sufren de Síndrome del Intestino Irritable, enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa.

La dieta FODMAP, concretamente, la dieta baja en FODMAP, es una dieta terapéutica no para adelgazar, sino para tratar de aliviar síntomas como el dolor abdominal, la hinchazón, los gases y problemas de regularidad que pueden hacer que una persona pase de estar estreñida a sufrir diarreas, además de tener la sensación de que comer le sienta sistemáticamente mal.

¿Qué significa FODMAP?

• F de fermentable
• O de oligo
• D de disacáridos
• M de monosacáridos
• A de and (y en inglés)
• P de polioles

Carbohidratos fermentables: ¿Dónde están?

• Los fructanos como la inulina, son carbohidratos fermentables y que están presentes en alimentos tan habituales como puede ser el trigo, la cebolla o el puerro.
• Los monosacáridos son azúcares simples, como la glucosa, la galactosa y la fructosa.
• Los disacáridos están formados por la unión de dos monosacáridos. Los más comunes son la sacarosa o azúcar común, la lactosa y la maltosa.
• Los galactooligosacáridos son un tipo de fibras prebióticas no digeribles y solubles, presentes en la leche materna, que acaban fermentando en el colon. Suelen provenir de lácteos, legumbres, algunos frutos secos y semillas.
• Los polioles son alcoholes dulces que forman parte naturalmente de ciertos alimentos o que pueden obtenerse a partir de otros azúcares.

Hay dos clases importantes de oligosacáridos:

1. Los fructooligosacáridos (FOS), que provienen exclusivamente de alimentos de origen vegetal y consisten en una cadena de moléculas de fructosa.

2. Los galactooligosacáridos (GOS), que son cadenas de galactos y abundan en la soja.

Tanto los FOS como los GOS, por sus características, no se digieren totalmente, y estas fibras son las que alimentan la microbiota intestinal, sobre todo a las bacterias “buenas” (o menos proinflamatorias) del intestino, reduciendo la colonia de bacterias “malas” (o más proinflamatorias).

Por lo tanto, todos estos componentes son beneficiosos para las personas sanas, pero, en personas con patologías intestinales pueden provocar problemas y por ello la dieta baja en FODMAP limita su consumo.

¿Quién puede hacer una dieta baja en FODMAP?

La mayor parte de las evidencias científicas que avalan la prescripción de la dieta baja en FODMAP provienen de estudios con pacientes con sintomatología de Síndrome del Intestino Irritable.

Tanto la hinchazón abdominal o la diarrea son manifestaciones clínicas muy frecuentes en la población general y pueden ser debidas a numerosos factores o patologías, por lo que no en todos los casos resulta admisible proponer como solución un cambio nutricional.

Al ser síntomas comunes a otras dolencias, es necesario descartar antes patologías crónicas como la enfermedad celiaca, la enfermedad inflamatoria intestinal o la mala absorción de sales biliares.

Sin una prescripción médica, no se debería seguir la dieta FODMAP.

Si no hay una indicación médica, no es conveniente hacer la dieta FODMAP ya que excluye o limita mucho el consumo de alimentos ricos en fibras prebióticas que tienen un efecto beneficioso para la microbiota intestinal.

¿Qué alimentos se deben evitar o reducir en una dieta baja en FODMAP?

Los vegetales que suelen sentar peor y que recomiendan evitar son: Alcachofas, espárragos, col, coliflor, coles de Bruselas, brócoli, ajo, puerros, cebolla, guisantes, judías verdes, hinojo, remolacha, champiñones y otras setas.

Tal y como hemos comentado anteriormente, debemos evitar los carbohidratos fermentables como:

• Fructosa: Se encuentra en la fruta, en la miel y en los siropes.
• Lactosa: Presente en los lácteos como la leche, el queso y el yogur.
• Fructanos: Se encuentran en el trigo, el ajo, la cebolla, la alcachofa, los guisantes, los espárragos, el puerro, la achicoria y alimentos que contengan fibra inulina.
• Galactanos: Presentes en legumbres (incluida la soja).
• Polioles: Presentes en edulcorantes con isomaltosa, manitol, sorbitol, xilitol y frutas de hueso como el aguacate, los albaricoques, cerezas, nectarinas, melocotones, ciruelas, etc.

Estos azúcares provocan un aumento de agua en el intestino por osmosis, pueden no digerirse o no ser absorbidos correctamente y sobrealimentar a bacterias de la microbiota intestinal que los fermentan. Cuando esto sucede pueden producirse molestias como diarrea, estreñimiento, gases, hinchazón abdominal y pinchazos en el abdomen.

En esta dieta también se debe limitar al máximo la ingesta de fibra. La fibra, por ejemplo la de los cereales integrales, es una sustancia no digerible que puede producir los mismos síntomas.

Se recomienda evitar también los productos que contienen gluten, aunque no es imprescindible ser estrictos en este punto ya que eliminando el trigo ya se reducirá mucho la ingesta de gluten de la dieta.

¿Qué alimentos se pueden comer en una dieta baja en FODMAP?

Se recomienda elegir los cereales sin gluten y los más bajos en gluten. Los más aconsejados son:

• Espelta
• Arroz
• Avena
• Mijo
• Quinoa
• Trigo sarraceno
• Amaranto

En cuanto a las verduras, se debe comenzar tomando vegetales cocidos. Una vez se toleren correctamente, se pueden añadir guarniciones de vegetales en crudo.

Las frutas más aconsejables para la dieta baja en FODMAP son:

• Plátano
• Fresas
• Mandarina
• Naranja
• Melón
• Papaya
• Arándanos
• Frambuesas
• Kiwi
• Piña

Se puede comer sin problema carne, pescado y huevos. Los frutos secos como almendras, avellanas y nueces se deben probar en cada caso para valorar la tolerancia individual. Su consumo debe ser moderado.

Se pueden tomar pequeñas cantidades de lácteos sin lactosa o bajos en lactosa.

En cuanto a las verduras y las frutas ricas en FODMAP se aconseja limitarlas a una pequeña guarnición del tamaño de una pelota de tenis. Comer este pequeño tamaño 2 veces al día se tolera mejor que tomar una cantidad más grande toda junta en una misma ingesta.

En el caso de sufrir estreñimiento durante las semanas que se sigue la dieta se puede introducir la avena, que es baja en FODMAP pero aporta fibra. Además hay que incrementar el consumo de agua.

Fases de la dieta baja en FODMAP

La dieta baja en FODMAP tiene tres fases:

• Fase de eliminación. Se pauta la eliminación de la alimentación habitual de aquellos alimentos que probablemente pueden desencadenar problemas. Esta fase suele durar entre 2 y 3 semanas para evaluar si ha habido mejoría de los síntomas.
• Fase de reintroducción. Después de haber eliminado los alimentos que normalmente provocan problemas, se van introduciendo de nuevo poco a poco, para ver cómo el organismo de la persona afectada reacciona a su consumo. 

• Fase final o alimentación personalizada. Sabiendo lo que la persona tolera y qué no, tras haber pasado por la fase de reintroducción, se dan unas pautas para su alimentación habitual que estará en función de lo que tolera o no tolera.

El objetivo final es que la reintroducción de los alimentos sea tan completa como lo permita la sintomatología del sujeto que ha realizado la dieta, prescindiendo del menor número de alimentos posible.

¿Qué carencias puede provocar una dieta baja en FODMAP?

Si se sigue una dieta baja en FODMAP durante un tiempo prolongado, puede provocar carencias nutricionales notables como una modificación permanente de la microbiota de efectos inciertos y probablemente nocivos.

Además, también hay que tener en cuenta que son dietas que suponen un mayor gasto económico y que dificultan el día a día, ya que no se pueden compartir comidas fácilmente, ir a restaurantes, etc.

¿Qué efectos puede tener a largo plazo sobre la microbiota intestinal?

En principio, como el periodo de restricción indicado es muy corto, de 2 o 3 semanas, la repercusión sobre la microbiota intestinal parece ser leve o, incluso, ninguna. Pero, si la restricción de los FODMAP se realiza durante un periodo prolongado es posible una reducción en la variedad de los sustratos que alimentan a la microbiota, lo que podría conducir a una reducción de su diversidad, o al menos a cambios en la proporción de cada especie microbiana.

Esto tendría consecuencias no solo en el equilibrio gastrointestinal, sino que también podría provocar la aparición de desórdenes extraintestinales de muy diferente índole (autoinmunes, neurológicos, dermatológicos, etc).

Conclusiones

Existen estudios científicos de calidad que avalan la eficacia en la reducción de los síntomas de esta dieta a corto plazo en pacientes con síndrome de intestino irritable.

Se ha observado mejoría de la hinchazón y el dolor abdominal, las flatulencias, la diarrea y el estreñimiento entre el 50% y el 75% de los pacientes.

En conclusión, los pasos básicos a seguir son:

1. Visitar al gastroenterólogo para confirmar el diagnóstico.
2. Visitar al nutricionista para poder identificar los hábitos no saludables y seguir la dieta FODMAP con garantías.
3. Valorar la visita al psicólogo para gestionar el estrés y otros factores.